|
మనం తినే ఆహారం పోషకవిలువలతో, ఖనిజాలతో కూడి ఉంటే ఎంతో మంచిది. అలాంటి ఆహారం తినడం వల్ల శరీరానికి కావలసినంత శక్తి వస్తుంది. బిపి, షుగర్‌, ఊబకాయం వంటి జీవనశైలికి సంబంధించిన అనారోగ్య సమస్యలు తలెత్తవు. అందుకే ఆరోగ్యంగా ఉండడానికి ఆహారం ఎలా వండాలో ఈ వారం తెలుసుకుందాం...
పౌష్టికాహారం
యుక్తవయసువాళ్లు రోజుకు 30 గ్రాములకు మించి నూనెను వాడకూడదు. దానికన్నా తక్కువ వాడితే ఇంకా మంచిది.కూరగాయల్లో పోషకవిలువలు పోకుండా ఉండాలంటే ప్రెషర్‌ కుక్కర్‌లోగాని లేదా మూతపెట్టిన గిన్నెలోగాని వండాలి.తరిగిన ఆకుకూరల్ని ఎక్కువ నూనెలో వేగించవద్దు. తక్కువ నూనె పోసి గరిటతో రెండు మూడు సార్లు కలయబెట్టి ఆకుకూరని కిందకు దించేయాలి. ఇలా చేయడం వ ల్ల ఆకుకూరల్లోని న్యూట్రియంట్లు పోవు.
అన్నాన్ని ప్రెషర్‌ కుక్కర్‌లో లేదా కరెంట్‌ కుక్కర్‌లో వండితే అందులోని పోషక పదార్థాలు పోవు. బియ్యంలో ఎక్కువ నీళ్లు పోసి గంజిని వంచేస్తుంటారు కొందరు. ఇలా చేయడం వల్ల గంజితోపాటు అందులోని పోషకాలు కూడా బయటకు పోతాయి. అందుకే బియ్యానికి కొలతగా నీళ్లు పోసి వండితే అన్నం చక్కగా ఉడుకుతుంది. అందులోని పోషకాలు పోవు. ముఖ్యంగా అందులోని బి-విటమిన్‌ పోదు. అంతేకాదు అన్నం వండేటప్పుడు అందులో ఆయిల్‌గాని, ఉప్పుగాని అస్సలు వేయొద్దు.
ఠ నాన్‌వెజిటేరియన్‌లో ఆకుకూరలు, కూరగాయలు కలిపి వండితే శరీరానికి మంచిది. ఇలా వండిన పదార్థాల్లో పోషకవిలువలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. నాన్‌వెజిటేరియన్‌ పదార్థాల్లో ఉండే మసాలా, గ్రేవీలు ఇందులో ఉండవు.
చపాతీ పిండిలో ఆయిల్‌గాని, పాలుగాని కలపొద్దు. ఇలా చేసిన రొట్టెలు తినడం వల్ల శరీరంలో కాలరీలు బాగా పెరిగే అవకాశం ఉంది.
ఇడ్లీ పిండి, దోసె పిండి, చపాతీ పిండిలో ఉప్పు కలపకపోవడం ద్వారా ఉప్పు వాడకాన్ని నియంత్రించవచ్చు.
మీట్‌లాంటి నాన్‌వెజిటేరియన్‌ ఫుడ్‌లోని కొలెసా్ట్రల్‌ తొలగించాలంటే దాన్ని నీళ్లల్లో వేసి బాగా ఉడకబెట్టాలి. ఇలా చేయడం వల్ల అందులోని కొలెసా్ట్రల్‌ అంతా నీటిపైకి తెట్టులాగ వస్తుంది. దాన్ని పూర్తిగా తీసేసి ఆ మీట్‌ని వండుకుంటే మంచిది. ఉడకబెట్టిన మీట్‌లో కూరగాయలు, ఆకుకూరలు వేసుకుని తింటే రుచిగా కూడా ఉంటుంది.
వండిన వంటకాలను ఒక్కసారి మించి వేడిచేయకూడదు. అలాకాకుండా ఎక్కువసార్లు వేడిచేసి తింటే ఆరోగ్యానికి చేటు చేస్తుంది.
ఉప్పు వేసిన నీళ్లల్లో పళ్లు, కూరగాయలు, ఆకుకూరలను ఐదు నిమిషాలపాటు ఉంచి ఆ తర్వాత మంచినీటితో కడిగేయాలి. ఇలా శుభ్రం చేసిన వాటిని వాడితే శరీరానికి ఎలాంటి హానీ జరగదు.
పల్లలకు రుచికరమైన ఫ్రూట్‌షేక్‌ను నిమిషాల్లో అందివ్వాలంటే... ఒక టేబుల్‌ స్పూన్‌ ఫ్రూట్‌ జామ్‌ను ఒక గ్లాసు చల్లటి పాలలో వేసి మిక్సీలో బ్లెండ్‌ చేయాలి. అంతే రుచికరమైన ఫ్రూట్‌ షేక్‌ రెడీ.
కొత్తిమీర చట్నీ తయారుచేసేటప్పుడు మీకు నచ్చిన నట్స్‌ కొన్ని వేస్తే పోషకాలు అందడమే కాకుండా ఎక్కువ కాలం నిల్వ ఉంటుంది కూడా.
పొరపాటున కూరల్లో కారం ఎక్కువ వేస్తే అందులో కొద్దిగా పెరుగు, నిమ్మరసం లేదా రెండు టీస్పూన్ల నెయ్యి వేసి కలిపితే కారం తగ్గుతుంది.
గులాబ్‌ జామూన్‌లు గట్టిగా అయితే పంచదార పాకంతో సహా వాటిని ప్రెషర్‌ కుక్కర్‌లో పెట్టి ఓ మాదిరి మంట మీద ఐదు నిమిషాలు ఉడికిస్తే మృదువుగా తయారవుతాయి.
చిన్న చిన్న యాలక్కాయల్ని పొడి చేసేప్పుడు కొద్దిగా పంచదార కలిపి గ్రైండ్‌ చేయాలి.
బొంబాయి రవ్వ హల్వా మరింత రుచికరంగా రావాలంటే ఒక టేబుల్‌ స్పూన్‌ శెనగపిండి కలపాలి.
కోఫ్తా లేదా పనీర్‌ వంటకం చేస్తున్నప్పుడు నీళ్లకు బదులుగా పాలు వాడితే గ్రేవీ మెత్తగా వస్తుంది.
ఇంగువ గట్టిపడితే అందులో పచ్చిమిర్చి వేయాలి.
కాఫీ రుచి బాగుండాలంటే కొంచెం బోర్నవిటా కలుపుకోవాలి.
కలిపిన చపాతీ పిండి మిగిలిపోతే ఆ ముద్దపైన కొద్దిగా నూనె లేదా నెయ్యి పూసి రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచాలి.
మిగిలిపోయిన అన్నంలో కాస్త మసాలా దినుసులు, బ్రెడ్‌ వేసి అన్నాన్ని మెత్తగా చేయాలి. ఈ మిశ్రమంతో కరకరలాడే పకోడీలు తయారుచేసుకోవచ్చు.
డా.జానకి
న్యూట్రిషనిస్టు,
హైదరాబాద్‌
Healthy diet
From Wikipedia, the free encyclopedia
A healthy diet is one that helps maintain or improve overall health.
A healthy diet provides the body with essential nutrition: fluid, adequate essential amino acids from protein,[1] essential fatty acids, vitamins, minerals, and adequate calories. The requirements for a healthy diet can be met from a variety of plant-based and animal-based foods. A healthy diet supports energy needs and provides for human nutritionwithout exposure to toxicity or excessive weight gain from consuming excessive amounts. Where lack of calories is not an issue, a properly balanced diet (in addition to exercise) is also thought to be important for lowering health risks, such as obesity, heart disease, type 2 diabetes, hypertension and cancer.[2]
Various nutrition guides are published by medical and governmental institutions to educate the public on what they should be eating to promote health. Nutrition facts labels are also mandatory in some countries to allow consumers to choose between foods based on the components relevant to health.
Contents[hide]Recommendations[edit]World Health Organization[edit]
The World Health Organization (WHO) makes the following 5 recommendations with respect to both populations and individuals:[3]
Other recommendations include:
American Heart Association / World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research[edit]
The American Heart Association, World Cancer Research Fund, and American Institute for Cancer Research recommends a diet that consists mostly of unprocessed plant foods, with emphasis a wide range of whole grains, legumes, and non-starchy vegetables and fruits. This healthy diet is replete with a wide range of various non-starchy vegetables and fruits, that provide different colors including red, green, yellow, white, purple, and orange. They note that tomato cooked with oil, allium vegetables like garlic, and cruciferous vegetables like cauliflower, provide some protection against cancer. This healthy diet is low in energy density, which may protect against weight gain and associated diseases. Finally, limiting consumption of sugary drinks, limiting energy rich foods, including “fast foods” and red meat, and avoiding processed meats improves health and longevity. Overall, researchers and medical policy conclude that this healthy diet can reduce the risk of chronic disease and cancer.[5][6]
Harvard School of Public Health[edit]
The Nutrition Source of Harvard School of Public Health makes the following 10 recommendations for a healthy diet:[7]
Other than nutrition, the guide recommends frequent physical exercise and maintaining a healthy body weight.[7]
For specific conditions[edit]
In addition to dietary recommendations for the general population, there are many specific diets that have primarily been developed to promote better health in specific population groups, such as people with high blood pressure (as in low sodium diets or the more specific DASH diet), or people who are overweight or obese (in weight control diets). However, some of them may have more or less evidence for beneficial effects in normal people as well.
Hypertension[edit]
A low sodium diet is beneficial for people with high blood pressure. A Cochrane review published in 2008 concluded that a long term (more than 4 weeks) low sodium diet in Caucasians has a useful effect to reduce blood pressure, both in people with hypertension and in people with normal blood pressure.[13]
The DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is a diet promoted by the National Heart, Lung, and Blood Institute (part of the NIH, a United States government organization) to control hypertension. A major feature of the plan is limiting intake of sodium,[14] and it also generally encourages the consumption of nuts, whole grains, fish, poultry, fruits and vegetables while lowering the consumption of red meats, sweets, and sugar. It is also "rich in potassium, magnesium, and calcium, as well as protein". Evidence shows that the Mediterranean diet improves cardiovascular outcomes.[15]
WHO recommends few standards such as an intake of less than 5 grams per person per day so as to prevent one from cardiovascular disease. Unsaturated fatty acids with polyunsaturated vegetable oils, on the other hand plays an essential role in reducing coronary heart disease risk as well as diabetes.[16]
Obesity[edit]
Further information: Dieting
Weight control diets aim to maintain a controlled weight. In most cases dieting is used in combination with physical exercise to lose weight in those who are overweight or obese.
Diets to promote weight loss are divided into four categories: low-fat, low-carbohydrate, low-calorie, and very low calorie.[17] A meta-analysis of six randomized controlled trials found no difference between the main diet types (low calorie, low carbohydrate, and low fat), with a 2–4 kilogram weight loss in all studies.[17] At two years, all calorie-reduced diet types cause equal weight loss irrespective of the macronutrients emphasized.[18]
Reduced disease risk[edit]
Further information: Diet and cancer
There may be a relationship between lifestyle including food consumption and potentially lowering the risk of cancer or other chronic diseases. A diet high in fruits and vegetables appears to decrease the risk of cardiovascular disease and death but not cancer.[19]
A healthy diet may consist mostly of whole plant foods, with limited consumption of energy dense foods, red meat, alcoholic drinks and salt while reducing consumption of sugary drinks, and processed meat.[20] A healthy diet may contain non-starchy vegetables and fruits, including those with red, green, yellow, white, purple or orange pigments. Tomato cooked with oil, allium vegetables like garlic, and cruciferous vegetables like cauliflower "probably" contain compounds which are under research for their possible anti-cancer activity.[5][6]
A healthy diet is low in energy density, lowering caloric content, thereby possibly inhibiting weight gain and lowering risk against chronic diseases.[5][6][21] Chronic Western diseases are associated with pathologically increased IGF-1 levels. Findings in molecular biology and epidemiologic data suggest that milk consumption is a promoter of chronic diseases of Western nations, including atherosclerosis, carcinogenesis and neurodegenerative diseases.[22]
Unhealthy diets[edit]
An unhealthy diet is a major risk factor for a number of chronic diseases including: high blood pressure, diabetes, abnormal blood lipids, overweight/obesity, cardiovascular diseases, and cancer.[23]
The WHO estimates that 2.7 million deaths are attributable to a diet low in fruits and vegetables every year.[23] Globally it is estimated to cause about 19% of gastrointestinal cancer, 31% of ischaemic heart disease, and 11% of strokes,[2] thus making it one of the leading preventable causes of death worldwide.[24]
Fad diets[edit]
Main article: Food faddism
Fad diet usually refers to idiosyncratic diets and eating patterns.[25] They are diets that claim to promote weight loss or treat obesity by various mechanisms,[26] provide little to no scientific reasoning behind their purported health benefits, and have little or no proof to support them.
Public health[edit]
Fears of high cholesterol were frequently voiced up until the mid-1990s. However, more recent research has shown that the distinction between high- and low-density lipoprotein ('good' and 'bad' cholesterol, respectively) must be addressed when speaking of the potential ill effects of cholesterol. Different types of dietary fat have different effects on blood levels of cholesterol. For example, polyunsaturated fats tend to decrease both types of cholesterol; monounsaturated fats tend to lower LDL and raise HDL; saturated fats tend to either raise HDL, or raise both HDL and LDL;[27][28] and trans fat tend to raise LDL and lower HDL. Dietary cholesterol itself is only found in animal products such as meat, eggs, and dairy, but studies have shown that even large amounts of dietary cholesterol only have negligible effects on blood cholesterol.[29]
Vending machines in particular have come under fire as being avenues of entry into schools for junk food promoters. However, there is little in the way of regulation and it is difficult for most people to properly analyze the real merits of a company referring to itself as "healthy." Recently, the United Kingdom removed the rights for McDonald's to advertise its products, as the majority of the foods that were seen have low nutrient values and high fat counts were aimed at children under the guise of the "Happy Meal"[citation needed]. The British Heart Foundation released its own government-funded advertisements, labeled "Food4Thought", which were targeted at children and adults displaying the gory nature of how fast food is generally constituted.
Cultural and psychological factors[edit]
From a psychological and cultural perspective, a healthier diet may be difficult to achieve for people with poor eating habits.[30] This may be due to tastes acquired in childhood and preferences for sugary, salty and/or fatty foods.[31]
|
No comments:
Post a Comment